下半身の筋肉群は全身の筋肉の約40％を占めていると言われています。
下半身を鍛えることで基礎代謝が上がり痩せやすくなるだけでなく、身体が引き締まることで理想のスタイルに近づく、姿勢が改善するといった多くのメリットを期待できます。

下半身を鍛えることで期待される効果

• ● 基礎代謝が上がる
• ● 痩せやすく太りにくい体質になる
• ● 姿勢の改善
• ● 心血管系の健康が改善
• ● スポーツパフォーマンスの向上
• ● 生活の質の向上

おすすめのトレーニング

チューブスクワット

1. 1. バンドを太ももの上部に取り付ける
2. 2. 足は肩幅よりもやや広めに開き、まっすぐに立ち、膝を微妙に曲げた状態で足を踏ん張る
3. 3. お尻を突き出した意識を保ったまま、目線も前を向けた状態で膝を曲げて屈伸する
4. 4. 屈伸した状態からゆっくり起き上がる
5. 5. ③と④を繰り返す

おすすめのアイテム

エクサループバンド ミディアムタイプ
ＣＡＴＥＲＰＹ ［ＦＩＴＮＥＳＳ］

伸縮性自在なループ状のゴムバンド。ゴムの弾性を利用してトレーニングできます。

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下腹部を構成する筋肉は、大きく腹直筋、腹斜筋、腹横筋の3つです。
腹筋を鍛えると、姿勢の改善や腰痛の軽減、基礎代謝の向上など、さまざまな効果が期待できます。

腹筋を鍛えることで期待される効果

• ● ぽっこりお腹の改善
• ● 反り腰の改善
• ● 基礎代謝の向上
• ● 姿勢の改善
• ● 便通の改善
• ● 腰痛の軽減
• ● スポーツパフォーマンスの向上

おすすめのトレーニング

クランチ

1. 1. 仰向けになり、ひざを90度に曲げる
2. 2. 腰の下に手を差し込む
3. 3. 手に軽く圧力がかかる状態にして、おへそをのぞき込むように頭を上げる
4. 4. 1～2秒キープした後、ゆっくりと戻す
5. 5. ③と④を繰り返す

プランク

1. 1. うつぶせの状態で前腕、肘、つま先を床につけて身体を浮かせる
2. 2. 肩からかかとまで、身体が一直線になるようにする　※はじめはひざをつけてもよい
3. 3. 頭が下がったり、お尻が上がったり、腰が反ったりしないよう意識する
4. 4. この姿勢をできるだけ長く保つ

おすすめのアイテム

BODY SCULPTURE TKS91HM016
バランスボール55cm

腹筋トレーニングに慣れてきた方は、基本のクランチやプランクにバランスボールや台を加えた上級者向けのトレーニングに挑戦してみてください！

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背中の筋肉は、僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋の3種類で構成されており、それぞれに特徴や役割があります。
背筋を鍛えると、筋肉量が増加し、背筋が伸び、姿勢が整いやすくなります。また、肩こり・腰痛の予防、基礎代謝の向上など、さまざまなメリットがあります。

背筋を鍛えることで期待される効果

• ● 姿勢が良くなる
• ● 肩こりや腰痛を予防する
• ● 猫背や反り腰などの改善
• ● 基礎代謝が向上する
• ● 体幹が安定する

おすすめのトレーニング

バックエクステンション

1. 1. マットなどの上にうつ伏せになる
2. 2. 両手を頭の後ろで組み、足は肩幅程度に開く
3. 3. 息を吐きながら、ゆっくりと上半身を起き上がらせる
4. 4. できるだけ高く上半身を上げたら、そのまま2〜3秒間キープする
5. 5. 息を吸いながらゆっくりと元の状態に戻る
6. 6. ④と⑤を繰り返す

バーベルを取り入れたトレーニング

デットリフト

1. 1. 両足を肩幅程度に広げる
2. 2. 肩幅程度に腕を広げつつ、手のひらを下にしてバーベルを握る
3. 3. バーベルを身体に沿わせながら持ち上げて姿勢をまっすぐにする
4. 4. バーベルをすねの位置までゆっくりと下ろす

おすすめのアイテム

ボディスカルプチャー BW7520B
2IN1バーベルセット

バーベルとダンベルの使い方ができる可変式バーベルです。重さや長さを用途によって使い分けられます。プレートは1.25kgと2.5kgの2種類。留め具を回すだけで簡単に取り外し可能なので重さを自由にセットできます。

おすすめ商品

マッドブル MBS22CM001 バーベルシャフト 200cm

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ダイコー DK-671 ペクトラルフライ リアデルト DK671

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肩や腕を鍛えると、姿勢の改善や肩こりの予防・改善、基礎代謝の向上、日常動作の助けなど、さまざまなメリットがあります

肩や腕を鍛えることで期待される効果

• ● 基礎代謝が上がる
• ● 痩せやすく太りにくい体質になる
• ● 姿勢の改善
• ● 肩こりや首の痛みの予防・改善
• ● 物を持つ、持ち上げるなどの動作が楽になる

おすすめのトレーニング

アームカール

アームカールは、ダンベルやバーベルなどの重量を持ちながら肘を曲げるトレーニングです。腕の前面にある上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋（わんとうこつきん）を鍛えることができます。

1. 1. ダンベルまたはバーベルを手のひらが上に向くようにして握る
2. 2. 体幹をまっすぐに保ちながら、肘だけを曲げる
3. 3. 反動を使わずに、曲げられる重さで行う
4. 4. ゆっくりと肘を伸ばす

おすすめのアイテム

BW108T-19 スマートダンベルセット
BODY SCULPTURE

滑り止め加工が施されたグリップと耐久性に優れた「錆びない」セメントタイプを採用しています。
床を傷つけにくいコーティング加工、重量が一目でわかるカラーリング、ダンベルをスマートに収納できるタワー付きなので抜群の扱いやすさです。

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